篮球体能训练-如何进行日常篮球训练？

关于篮球的体能训练有哪些？

体能训练的方法：一、耐力训练1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。二、力量训练1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。三、平衡训练1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。四、柔韧训练1、单杠悬垂，拉伸肢体。2、压腿，下腰。3、拉伸身体两侧肌肉。力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳

如何进行日常篮球训练？

通常我们可以把日常篮球训练分为两部分: 日常+专项

日常训练是指你每天都应该练习的部分，包括：运球（球感）、投篮（手感）、上篮（身体感觉）等。这个部分一般不需要太长时间，固定的几个自己的套路，来回练练即可。

专项训练是指你希望提升的部分，所以需要用更多的时间进行专项训练。例如：投篮一天投个300-500次。

篮球训练除了持之以恒，更重要的还有要用对方法，说简单点儿就是不要瞎练。

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学会更加高效的训练方法。

如何快速训练篮球和体能？

这是两个问题，先看如何提高体能。

提高体能的关键是提高耐力。网上可以找到一些训练方法，比如400米跑道上练习长跑，每圈不多于2分20秒，女子10圈，男子15圈。也可以尝试负重越野，不过这通常需要大量时间。如果条件不允许，可以用游泳或者骑自行车替代。不论进行什么训练，目的都是提高忍耐力。

另一个重要的是力量训练。具体可以分为上肢力量训练、下肢力量训练和腰腹力量训练，相应可以采用俯卧撑、仰卧起坐等形式进行练习。

和体能相比，篮球技术的训练相对复杂。而且篮球技术即便练习频繁，也很难在短时间内出现明显效果。只能持之以恒，才能稳步提高。

不过一般来说，练好基本功后，一般在球场上都能打出不错的状态。

篮球的基本功训练包括运球训练，这里有几个要点。第一，目视前方，养成良好习惯。第二，用手指运球，不要用手掌。第三，降低运球高度，尽量低于大腿，最佳为低于膝盖。单手练熟练后可以改为双手运球训练，和加速跑动练习运球。

投篮训练。重点是掌握正确的投篮姿势，多参考优秀球员的姿势，学会单手投篮，练习手指力量。掌握基本功后，就要多练，练出肌肉记忆。

无球进攻上更多的还是需要个人悟性，战术跑位多看录像，学习正确的挡人掩护姿势。

至于防守，最重要的是步法练习。学会滑步，养成关注对手、而不是篮球的习惯。

以上只是笼统的原则，具体可以参考网上的各种教程。

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