肩袖减少肩背训练损伤，全方位激活肩袖肌群！

许多练习者，在训练后，总感觉肩背不舒服，想想自己的训练过程，也没有什么不对地方，为什么会出现这种情况呢？

主要原因是你在热身的时候，只是采用了跑步的方式，而没有有效的激活肩袖肌群。

肩袖肌群，属于上背肌群，是链接肩胛骨和肱骨的一组肌肉，是与肩关节健康息息相关的肌肉，它分别有冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌四块肌肉组成，它像袖子一样包裹着我们的肩关节。

其中冈上肌止于肱骨的上方，它负责肩关节的外展；冈下肌和小圆肌都止于肱骨的后方，它主要负责肩关节的外旋；而肩胛下肌止于肱骨前方，它负责肩关节内旋。

肩袖肌群虽然是小肌肉群，并非主要的力量来源，但他们一起围绕着肩于肱骨关节，使其稳固。它在肩关节大范围活动时，扮演着稳定上臂肱骨和肩膀的重要角色。

而我们上半身的健身动作，离不开负重通过手臂带动与身体相连的肩胛骨运动来完成，而肩袖肌群对维持肩关节的稳定和肩关节活动起着极其重要的作用，在运动过程中，使用频率非常高。当你热身时，没有有效的激活肩袖肌群，在你在负重训练时，很容易导致肩背部的训练损伤。

全方位激活肩袖肌群的方法

以下每个动作做2组，每组20个。

1、站姿绳索肩外展

侧向滑索架。调整滑索的高度在腹部左右，将手透过身体前方并握住把手，手指朝向滑索。保持肩部，髋部与腿部成一条直线，以右侧为例，右手屈肘成90°，尽量保持大臂贴紧身体，再对抗弹力绳做肩关节外旋的动作。当你打开到最大活动范围后，在稳定控制之下恢复到开始位置，完成一组后再重复另一只手。

2、站姿绳索肩内收

同站姿绳索肩外旋，以左侧为例，左手屈肘成90°，尽量保持大臂贴紧身体，再对抗弹力绳做肩关节内旋的动作。

3、弹力带肩外旋

选择一根较轻阻力的弹力带，然后挂起，高度约和肩膀同高。然后双臂比肩膀略宽抓握弹力带往后拉起，大臂平行地面，大小臂角度约为90度。启动肩膀向上旋转，直至前臂和躯干在同一平面。

4、古巴旋转

手持哑铃，没有哑铃可以用装满水的矿泉水瓶代替，掌心向前，肘关节保持90度，手臂与身体处于同一平面。上臂始终保持与肩部呈直线状态，旋转肩关节，直至小臂朝向地面。

5、弹力绳上举

面向滑索架。站姿，调整滑索高度在底部，腹部收紧，保持躯干稳定。以右侧为例，手臂伸直，置于左髋前侧，呈内收、内旋状态。然后手抓弹力绳往上做一个前屈、外旋的动作。此动作也可由对角的脚踩住弹力绳来完成，但男性不推荐这样做，原因就不说了，自己想想。

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