24即时比分距杭马开跑还剩一周！怎么练怎么吃？收好​这份“备战指南”

钱江晚报·小时新闻记者 王琼 李颖

视觉中国供图

今年，国内的马拉松赛事因疫情停摆大半年，大部分的跑友跑量大减，参赛数量少，杭马甚至是很多人今年的第一场马拉松。

怎样安全地完成一场马拉松？

林云柯，比戈跑步教练、“根健跑步”创始人，曾担任2017年杭马官方训练营教练，最近他奔波于各种赛前训练营。

他为钱江晚报·小时新闻整理了一份杭马赛前一周备战指南，他说：“这个内容面向的是新手，以及马拉松训练和比赛经历偏少或中等的跑者。

林云柯教练

►►赛前一周怎么练？

►►周跑量降到平时的30-50%

解释：到了赛前最后阶段，主要训练任务就是调整良好的状态，有利于把现有的训练水平发挥出来。

马拉松这样的体能类项目，在赛前短时间内很难实质性地提高身体素质和硬实力，所以临阵磨枪对于马拉松比赛并不适用。

赛前一周，选手要尽可能减少基础的训练内容，包括跑量的堆积，跑姿的纠正，还有针对自身短板的局部力量训练等。

跑友不羁在爱跑步晒出了正在跑步的人

推荐运动量：

建议正常训练备战马拉松的跑友把周跑量减少至平时的30-50%。

比如：平均每周跑70公里的跑友，在赛前6天安排25-30公里的总跑量，单次训练最长安排10-12公里就可以了。

推荐运动强度：

赛前一周，80-90%的训练应该属于低强度有氧跑。

赛前3-4天安排一次“小刺激”的无氧训练来提高身体兴奋性。

1.短距离冲刺跑；

2.连续跳跃训练；

3.大负重、少次数的力量训练。

特别提醒：

一切训练以不增加疲劳感为原则。

并且，以个体适应为原则，不要进行往常不熟悉的训练内容。

►►赛前一周怎么吃？

►►这份饮食黑名单收好

解释：赛前一周的饮食，对于能量储备、竞技状态的发挥都非常重要，所以怎么吃，很有讲究。

杭马开赛前，可不是想吃就随便吃哟！ 视觉中国

饮食清单：

1、逐渐增加糖类的补充。

但是补糖不等于敞开肚皮多吃甜食和饮料，建议在平时主要摄入吸收较慢的复杂碳水化合物，推荐食物包括：米饭、面食、各种五谷杂粮。

2、减少脂肪、蛋白质的摄入总量，减少消化、代谢的负担。

吃多了油腻难消化食物容易使人感觉精神萎靡、身体发沉，这个影响甚至可以持续几天。

推荐食物：大部分的鱼类、鸡肉、瘦牛肉等，摄入适量低脂肪和优质蛋白的肉类。

3、保证充足的维生素、矿物质摄入，推荐大部分的蔬菜水果、鸡蛋、瘦肉、全谷类。

黑名单食物：包括肥肉、含油多的炒菜、煎炸食品等。

————特别提醒————

赛前一天：

减轻消化负担，减少一些高纤维粗粮摄入。

比赛当天早餐：

遵循“极简”原则，这个时候讲究太多营养成分已经意义不大，而减轻消化负担、快速吸收、避免肠胃不适才是重点。

早餐推荐：白馒头、白面包、纯黑咖啡、茶、水果。

早餐黑名单：油条、烧饼、鸡蛋、牛奶、肉包子、炒饭，高脂肪的面包或蛋糕。

►►赛后恢复有误区！

►►赛后“排酸跑”无科学依据

解释：赛后疲劳也是跑友们的重点问题之一，其中以赛后1-3天的肌肉酸痛为最典型的表现。

其实，赛后肌肉酸痛的原因，主要是肌肉微细结构损伤以及随之的炎症反应。

这里特别注意，赛后的肌肉酸痛，不是乳酸堆积造成的酸痛，所以赛后第二天进行“排酸跑”没有科学依据。

赛后恢复主要是促进组织修复，减少肌肉炎症。

赛后恢复清单：

1、摄入充足的蛋白质、糖类等。

赛后的饮食可以相对丰富一些，无需再像赛前那样注意消化负担。

推荐大部分蔬菜水果、深海鱼油，它们都有助于减少炎症。

饮食黑名单：

1、猪肉、大部分的饼干、西式糕点，它们所含的饱和脂肪可能会增加肌肉炎症和肿胀。

2、冷敷降温；

3、戴加压腿套，或抬高腿部，减少血液淤积；

4、充足的睡眠。

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