自重训练人到中年易发胖？一组自重训练，塑造紧实身材，抵抗衰老速度！

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人到中年易发胖，随着身材的发胖，你的体能也会逐渐流失。

30岁后身体肌肉会逐年流失，身体代谢水平开始大不如前，无法像以前一样消耗那么多的热量，身体容易热量过剩，导致脂肪堆积。而过多的脂肪，会提高身体的耗氧量，让你容易疲惫，还会诱发多种健康疾病。

想要减缓衰老的来袭，远离肥胖困扰，我们除了需要控制卡路里摄入外，还需要加强运动锻炼。长期进行健身锻炼的人，与不健身锻炼的人，二者的差异是很大的。

坚持健身锻炼可以提高卡路里消耗，抑制脂肪的堆积，力量训练可以锻炼自身肌肉，提高身材代谢水平，塑造更加出色的身材曲线，远离肥胖的困扰。

保持健身锻炼的习惯，还可以强身健体，塑造强健的体魄。运动可以促进细胞再生，帮你提升心肺功能，提升骨质密度，强化心血管，远离各种健康疾病的困扰，让你保持旺盛的体能跟精力，抵抗衰老的来袭。

如果你平时一周的锻炼时间时间少于1小时，对自身健康是很不利的，科学的建议是：一周锻炼时间不低于2小时，不少于3次锻炼。

不要总说自己没时间锻炼，我们平时要利用好琐碎时间，无论是户外还是户内都可以进行锻炼，没有健身器材的人也可以进行徒手锻炼，每次30分钟就能达到锻炼的目的。

今天笔者要推荐的是一组自重训练动作，隔天训练一次，每次30分钟，在家帮你实现增肌减脂，提高身材曲线。

动作1、深蹲

这个动作可以帮你锻炼臀部跟腿部肌群，同时带动腰腹肌群进行发展，有效提高下肢曲线，抵抗腿部衰老。这个动作进行15-20次，重复4-6组。

动作2、箭步蹲

箭步蹲的训练强度要大于深蹲训练，对身体平衡性要求会更高，在锻炼臀腿的同时可以提高下肢稳定性跟爆发力。训练的时候，膝盖不要内扣，前脚膝盖不要超过脚尖，每侧进行15个，重复4-6组。

动作3、俯卧撑

这个是居家锻炼的黄金动作，可以锻炼上半身肌群，强化胸肌、手臂跟肩臂肌群，提高自身体态跟气质。

不要小看这个动作，很多人无法一次性完成30个引体向上，说明你的体能素质是不达标的。训练的时候，建议每组进行力竭的个数，重复4-6组。

动作4、引体向上

这个动作是锻炼背肌，提升手臂力量跟握力的有效动作，新手无法完成一个标准的引体向上，可以先从低位引体向上或者屈肘悬挂引体向上进行训练。

低位引体向上训练的时候，你可以把单杠降到1米的高度进行训练，进行力竭的个数，重复5-6组。

屈肘悬挂引体向上是坚持力竭时间，重复5-6组。坚持一段时间后，你的上半身力量跟肌群有所发展，就可以尝试引体向上训练了。

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