心率跑了这么久的步，你的训练强度到底怎么样？

无论是马拉松、越野赛，还是平时的休闲跑，要跑得更长更久，首先要提升耐力。耐力是长跑不可缺少的重要元素，而提升一般耐力的其中一个有效方法是持续跑。

持续跑的速度是根据跑者本身的运动能力来定的，速度越快，强度越高，而强度高低直接影响训练时的效果。因此，为确保以适当的强度进行训练并有所收获，在训练中对强度进行衡量是很重要的。

轻松跑的强度若太大，会让你没有力气进行速度练习和长距离跑；而高强度跑若强度不够，也便不能将你的身体状况提升到新的水平。

要了解训练时的强度，常根据三个方法来测量。选择你想使用的方法，然后一直坚持使用。

01

谈话测试法

这种方法被广泛应用子判断跑步强度是否合适。虽然听起来很不正式但研究表明这种方法可以准确反映强度的高低。

有一些研究，受试者们被要求在跑步机上一边跑一边背诵。那些可以舒服做到的人，他们的心率和呼吸频率都在预定的有氧区间之内。反之亦然，那些背通时气喘吁吁的人，他们的跑步强度一般都太大了。

说话是衡量跑步强度的最简单方法之一。这方法是通过测试跑步过程中说话的可能性和完整性。跑步时，如果你：

可以很轻松地唱歌，那么它应该是低强度的跑步运动；

只能交谈、通电话，那么它可能是适度的中强度跑步；

需要停下来才能说出一句完整地的话，那么它可能是剧烈的跑步运动；

根本不能说话，那说明你的跑步强度太剧烈了，应该减慢速度休息。

2

配速法

如果是在一段量过距离的公路或者跑道上进行速度练习，你可以趁机发挥手表的作用，严格按照每公里应该花费的分钟数进行训练。

根据5公里配速来讨论训练配速。要是不知道你的5公里配速，你可以参加一场5公里跑，或者来个1公里计时跑，然后把成绩输入“训练计算器”。计算器会根据输入的配速，计算出各项训练应采用的配速。

03

心率法

心率是指心脏跳动的频率，心脏每分钟跳动的次数。通常，能边跑边说话不大喘气就差不多是合适的速度，如果速度过快到不能舒适的说话、胸闷气短，说明心率过快了。

用监测器跟踪心率变化可以精确地反映当前训练强度的大小。心率监测器能够跟踪每分钟的心跳数，从而确保在最大心率的某个特定百分比以内进行训练。

例如，你想把轻松日的训练控制在最大心率的65％～70％以内，为的是在高强度训练后让身体得以恢复。

那么如何确定自己的最大心率呢？

最大心率：随着运动量的增加，耗氧量和心率也增加，在人体最大负荷强度下，心率达到最高水平时的数值，对普通锻炼者来说，最高心率的60%~85%是合适有效的运动心率范围，尽量不要让你的运动心率总超过最大心率的值。

有一个被广泛应用的公式一220减去你的年龄，大多数专家认为，对很多人来说这一公式可能都是不精确的。2010年，美国西北大学的研究人员发现了一条更适合35岁以上女性的公式：208-88％×年龄。

另一项独立研究发现，对于健康的、喜欢运动的人来说，估算最大心率的最好方法是进行200米冲刺计时测试，然后在几天后重复一次，取其中最大的心率。

测试一般是在跑步机上跑步，与此同时身体与监测心率、血压以及耗氧量的机器相连。跑步机每3分钟便会加速、抬升坡度，直到达到你能承受的最大强度一这个时候的心率就是你的最大心率。

尽管得到了一个精确的最大心率值，但要用它来指导训练还是会有些局限。如果心率表突然受潮了，比如下雨或流汗，那它可能读不出心率。其他设备也可能干扰信号。另外，有些跟体质无关的因素也会影响心率。例如脱水、天太热或者身上疼。

参考数据：

MHR(50~60%)轻微-燃脂运动-帮助热身或协助恢复、改善新陈代谢；

MHR(60~70%)低强度-燃脂运动-增加新陈代谢、脂肪代谢...体重控制；

MHR(70~80%)中等-有氧/燃脂运动-中强度训练提高有氧能力…建议的燃脂运动心率；

MHR(80~90%)大运动量有氧运动-提高乳酸容忍度、增强高速运动持久耐力；

MHR(90~100%)最大心率-提高最大冲剌速度，增强神经肌肉系统...运动员或极佳身体状况。

跑步是一项循序渐进的事情，不建议突然地增加跑量或提升配速，根据训练强度来逐渐增加，能让你跑得更好。但也要小心，绝不要在训练的过程中忽视心理层面的感受，休息也是训练的一部分。

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